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简易版上胸训练计划,新手增大上胸肌维度

经验丰富的健身爱好者知道,胸部肌肉实际上是一个非常难以练习的部分,虽然胸部肌肉起初会长得很快,但在一定程度上.看起来胸部不是很大。练习胸部肌肉有问题.下胸部特别发达,上胸部特别虚弱。

感觉你的胸部“下垂”。 Hulk Xiaobian我在健身房的时候也吃了这种苦涩.当时,我还想在卧室里炫耀我的胸部肌肉。结果,我的室友直接来到了句子,“你看到你的胸部,都下垂了。”.

只有到那时我才意识到这个问题,并迅速咨询了一些体育馆。每个人的回答都非常一致:“在胸部练习更好”。所以,每次去国际训练日,我都会练习上胸部,所以我也建议刚走进健身房的每个人都要意识到练习胸部的重要性。

作为一个小编辑,我会在这里给大家一个小礼物。一套简单的上胸训练计划,非常适合新手。

上胸部训练计划的简易版[适合初学者]

整套计划只有3个动作,基本上是常规的小组训练。最后的向下倾斜俯卧撑应用于下降组训练方法,中间杠铃卧推仍然用于固定器械。在操作难度和整体训练强度方面,对新手来说非常友好。

此外,整个健身计划是基于上胸部尺寸的发展。有“胸部下垂”麻烦的人或者想要加强胸部上胸部的人都可以尝试。

具体做法

倾斜哑铃鸟低角度

3组,每组12个,组间45秒

通常我们在做倾斜哑铃鸟时使用30°。在这里我们选择一个较小的角度,即将可调哑铃椅调整到最低倾斜度(高于水平面一个以上)

这将减少三角肌脚趾的参与,让您将所有注意力集中在上胸部的刺激上。

应该注意的是,在进行鸟类运动时,手臂应该尽可能地直,但不应该是关节(即,手臂小于180度)。当哑铃放在身体两侧时,将胸部向上推至更好。伸展胸大肌。

在整个运动过程中,确保肩膀向后并且不受影响。

当你向上推哑铃时,要注意你的胸部肌肉。

收紧运动顶部的上胸部肌肉,注意不要让哑铃碰到一起。

史密斯直板压力机

4组,12,10,8和6次,组间休息60秒

我知道很多人可能觉得用史密斯机器做斜倚有点尴尬。这是真的。毕竟,你的姿势是固定的。但使用史密斯做台式压力机有几个好处

由于动作是固定的,对于不太熟悉倾斜卧推的动作的新手来说非常友好(知道上倾斜是三种台式压力机中最难的)

与普通立式卧推相比,使用史密斯时无需担心稳定性,因此可以增加重量。

有了史密斯,你可以真正向后仰肩,胸部也会起来。

将斜凳调整到45度,其他姿势与标准斜杠杠杆卧推相同

首先举起杠铃,然后将杠铃放到最后,确保杠铃足够靠近胸部(不超过2.5厘米),此时停止!

短暂停顿后按下杠铃,注意不要锁住肘关节

附:因为史密斯一般都有一些“弹性”,所以在中间“停止”的步骤非常重要,请记住!

下倾斜俯卧撑

3组,每组用尽(减少组),组间休息30秒

向下俯卧撑是一种抬高脚垫的俯卧撑,其特点是能够将刺激传递到上胸部。

为了增强运动的刺激,建议双手略宽于肩部。

这里的下降组意味着当你进行向下倾斜的俯卧撑时,你可以立即用平板进行俯卧撑,直到你无法移动。

事实上,也许你有3组,每组可以做的次数越来越少,但这表明你的运动有效,所以坚持下去。

附:如果您有手腕受伤或感觉不舒服,可以使用俯卧撑或哑铃

3组动作,10组动作,组间休息时间不到1分钟,这意味着整个计划不会超过20分钟。

如果你刚刚进入健身房,这种训练强度可能就足够了,但是如果你已经有了一定的基础,你可以在这3个动作之后添加1或2个动作来完成整个胸部训练。